Desde hace unos 10 años a raíz de un posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) el Nutrient Timing ó su traducción no tan atractiva al castellano como “periodización de nutrientes” ha sido fruto de numerosas investigaciones sobre sus efectos en el rendimiento y la composición corporal de los deportistas.

La mayor parte de los estudios sobre esta programación de nutrientes se ha centrado en los deportes de resistencia, sin embargo también se pueden sacar algunas conclusiones practicas aplicadas a los deportes de fuerza con la intención de incrementar la masa muscular. En ese sentido nos centraremos en tres puntos fundamentales:

  • Reparto de las proteínas a lo largo del día
  • Distribución de la energía
  • Toma antes de dormir

REPARTO DE LAS PROTEÍNAS A LO LARGO DEL DÍA

Las proteínas siempre han gozado de buena fama en el mundo del deporte y especialmente en los deportes de fuerza. Las proteínas y sus constituyentes (los aminoácidos) forman parte del músculo y es frecuente la creencia de que un consumo elevado de proteínas supondrá directamente una ganancia de masa muscular. Sin embargo la realidad es bien distinta. Si bien es cierto que los deportistas de fuerza tienen unos requerimientos más elevados de este nutriente. Parece ser que un reparto equitativo en 4-5 tomas es tan importante como el consumo total.

  • Las necesidades diarias de proteínas del deportista de fuerza se encuentran en torno a 1,6-2g de proteína por kg de peso y dia.
  • Consumir entre 20-40g de proteínas o 0,25-0,40g por kg de peso y toma cada 3-4 horas  es la mejor forma para incrementar la síntesis de proteína muscular a lo largo del día, prestando especial atención a las tomas intermedias (media mañana y media tarde).
  • Aprovechar los momentos posteriores al entrenamiento de fuerza para tomar 20-30g de proteínas de rápida asimilación como el suero de leche con o sin carbohidratos contribuirán a una mejor adaptación al ejercicio y a la hipertrofia muscular.

 

DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

Alterar la distribución de la energía a lo largo del dia parece potenciar la pérdida de peso, la mejora en la composición corporal y algunos biomarcadores relacionados con la salud. Además ayudan en el control del apetito y de la saciedad.

  •  Realizar comidas frecuentes (4-6 tomas al día) contribuye a la pérdida de peso y a la mejora de la composición corporal.
  • Centrar el 60-70% del consumo total de energía en la mañana hasta media tarde y reducir el aporte de energía por la noche ayuda a controlar mejor el apetito y parece ser una estrategia más eficaz para la pérdida de peso.

TOMA ANTES DE DORMIR

Realizar una comida antes de dormir es una estrategia habitual entre los deportistas de disciplinas de fuerza y deportistas que quieren aumentar su masa muscular. El consumo de proteínas antes de dormir ha sido estudiado ampliamente con resultados dispares. Sin embargo los últimos estudios con mejoras en su metodología  concluyen que el consumo de caseína puede incrementar la tasa de síntesis muscular y la hipertrofia muscular. Además el consumo de proteínas antes de dormir incrementa el metabolismo por la mañana, sin influir en la tasa de oxidación de grasa (lipolisis). Esta toma además puede ser una estrategia eficaz para alcanzar las necesidades diarias de proteínas, al mismo tiempo que supone un estímulo metabólico para la adaptación muscular al ejercicio.

  • Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular consume entre 30-40g de una fuente de proteínas de lenta asimilación como la caseína 30 minutos antes de dormir.

El Nutrient Timing o periodización de nutrientes es un área de estudio interesante para la mejora del rendimiento de los deportistas.

Es importante tener en cuenta dos consideraciones:

  • Extraer conclusiones de los resultados obtenidos en la bibliografía necesita una contextualización apropiada ya que muchos factores como la edad, el sexo, la forma física, el volumen de entrenamiento y muchos otros pueden influir en los resultados que el timing de nutrientes puede tener en la respuesta adaptativa al ejercicio
  • La mayor parte de las conclusiones sacadas de la bibliografía hasta la fecha requieren de investigaciones más profundas.

 

 

 

 

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